中國(guó)江蘇網(wǎng)3月23日訊（周瑩 江榮）世界衛(wèi)生組織的專家表示，在整個(gè)生命周期中食用健康的膳食可以幫助人們預(yù)防所有由于失衡以及一系列的非傳染性疾病。那么世界衛(wèi)生組織提供的膳食指南是否適合港城人呢？筆者邀請(qǐng)市第一人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師易海維為讀者解密健康膳食怎么吃。

　　成年人要吃得多樣

　　在世界衛(wèi)生組織提供的健康膳食指南中，提示成年人的健康膳食包括水果、蔬菜、豆類（例如扁豆、豆角）、堅(jiān)果和全谷物（例如未加工處理的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米）。

　　易海維醫(yī)師表示，這個(gè)食譜比較偏歐化，港城人的健康膳食指標(biāo)同世界衛(wèi)生組織提供的指標(biāo)在某些方面有出入，但是健康膳食指南提供的多樣化飲食習(xí)慣是應(yīng)該大力提倡的。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)成年人，一天最佳的膳食搭配是25種不同食物。

　　根據(jù)港城人日常的習(xí)慣，易海維醫(yī)師為港城市民配備了膳食指標(biāo)，他表示，一般來(lái)說(shuō)，港城人飲食習(xí)慣是谷類、蔬菜和水果、蛋禽魚(yú)肉和奶制品。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)成年人一天應(yīng)該吃250克至400克的谷類食物。在谷類食物的選擇上，盡可能多選擇一些谷物種類。蔬菜和水果是一個(gè)成年人不可缺少的食物。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)成年人一天需要吃300克至500克蔬菜，200克至400克水果。

　　港城人吃肉比較多，特別是紅肉（豬肉、牛肉等）的攝取量偏高。建議每天肉的攝取量為50克至75克，即三個(gè)手指寬度、一個(gè)手指厚度的肉。每天爭(zhēng)取吃一個(gè)雞蛋和一些魚(yú)肉，少吃紅肉。根據(jù)每天膳食習(xí)慣，要堅(jiān)持喝300克左右的奶，一般來(lái)說(shuō)，一天的量是一杯純牛奶和一小杯酸奶。每天攝取的豆類和堅(jiān)果大概在30克至50克，量化指標(biāo)就是一小把瓜子和幾塊豆腐。

　　油、糖、鹽等調(diào)味品攝取量要嚴(yán)格控制

　　在這次公布的全球膳食建議中，世界衛(wèi)生組織專門(mén)將油、糖、鹽三種家庭炒菜必備的物品進(jìn)行量化。

　　易海維建議，港城市民做菜多用植物油，因?yàn)橹参镉透缓伙柡椭舅?。一般?lái)說(shuō)，家庭一天的炒菜用油攝取量應(yīng)該控制在25克至30克左右。為了避免吃油太多，市民可以通過(guò)油壺控制用油量。

　　易海維建議港城人每天攝取食鹽的量應(yīng)該在6克左右，大約是兩個(gè)啤酒瓶蓋子大小。盡量少吃零食，特別是薯?xiàng)l、油炸食品、薯片等食物，因?yàn)槠渲泻写罅康氖雏}。在吃一些涼拌菜的時(shí)候，盡量少放食鹽，選擇一些咸度比較低的零食和加工品。在吃一些加工食物的時(shí)候，最好查看其營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，看一下產(chǎn)品中有多少鈉。通過(guò)食用水果和蔬菜增加自己的鉀含量，減輕高鈉攝入對(duì)血壓的負(fù)面影響。

　　而在糖量控制上，易海維建議，港城市民要少吃單糖，即白糖、果糖等，多吃多糖類食物，例如淀粉糖，土豆、紅薯中含有的糖。老年人晚上最好多吃米飯和饅頭，盡量不要吃黏稠的爛米飯或者稀粥，因?yàn)橛锌赡苌哐?。粗糧粥也不行，如果吃粗糧最好選擇粗糧饅頭。

　　嬰幼兒要堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)

　　世界衛(wèi)生組織健康膳食建議，嬰幼兒前6個(gè)月應(yīng)該堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)。易海維表示，母乳喂養(yǎng)可以幫助孩子增加抵抗疾病的能力，適當(dāng)?shù)妮o食可以幫助孩子鍛煉腸道等功能。建議父母可以為孩子按照米湯、稀粥；菜湯、菜泥、葉子；果汁、果泥、果粒的節(jié)奏添加輔食。雖然西方膳食建議，孩子可以適當(dāng)?shù)爻砸恍┥卟?，但是中?guó)人沒(méi)有這樣的習(xí)慣，但是可以添加一些不加鹽和糖的蔬菜讓孩子吃，補(bǔ)充維生素。

　　飲食誤區(qū)必須改變

　　在分析世界衛(wèi)生組織提供的膳食建議后，易海維為港城市民提出健康膳食三原則：首先是粗細(xì)搭配飲食，其次是質(zhì)優(yōu)量少飲食，再次是注重優(yōu)質(zhì)蛋白的攝取。

　　易海維醫(yī)師告訴筆者，一般來(lái)說(shuō)粗細(xì)搭配的膳食健康。特別是老年人應(yīng)該多吃粗糧，改善胃腸蠕動(dòng)，改善宿便等問(wèn)題。同時(shí)粗糧中含有豐富的礦物質(zhì)也是老人需要的。而成年人多吃粗糧也比較好，能夠改善胃腸功能。粗糧吃的方式需要注意，不要吃玉米粥這類粗糧，多選擇粗糧饅頭、粗糧面包類的粗糧食物，因?yàn)榇旨Z一旦成為流體就會(huì)失去其原先的功能。

　　“老年人要多吃質(zhì)優(yōu)量少的食物。”易海維說(shuō)，現(xiàn)在很多老人都比較節(jié)省，習(xí)慣買(mǎi)一些普通的食材。然而老人消化功能非常弱，因此更加需要吃一些比較好的食材，促進(jìn)消化。一般人認(rèn)為孩子需要好的食材，其實(shí)老年人同樣需要，因?yàn)楹玫氖巢母右子谙瑴p少老年人胃腸負(fù)擔(dān)。

　　此外，易海維還提醒市民，要多選擇一些優(yōu)質(zhì)的蛋白攝入。他說(shuō)，現(xiàn)在很多年輕的女性和老年人喜歡吃素，這個(gè)習(xí)慣并不符合健康膳食指標(biāo)，按照規(guī)定，每個(gè)人都需要攝取一定量的蛋白，可以適當(dāng)?shù)爻砸恍┦萑?。根?jù)資料顯示，老年人擁有標(biāo)準(zhǔn)體重比偏瘦的老人壽命更長(zhǎng)。