春節(jié)假期結(jié)束后，不少市民發(fā)現(xiàn)自己的體能下降了，體重增加了。那么，報名參加2025京東宿遷馬拉松暨大運河馬拉松系列賽（宿遷站）的市民，該如何利用一個多月的時間進行分階段訓(xùn)練，從而恢復(fù)運動習慣和身體狀態(tài)呢？

日前，在市區(qū)一家健身房內(nèi)，記者看到不少市民在鍛煉身體。他們有的在練習跑步，有的在練習舉重。

“在春節(jié)假期，我因為忙著走親訪友，所以暫停了訓(xùn)練。眼看著‘遷馬’開跑時間越來越近，我就到健身房來鍛煉，希望找回節(jié)前的狀態(tài)?！笔忻窭钕壬f，他是一名健身愛好者，今年報名參加了“遷馬”。他認為，進行恢復(fù)性訓(xùn)練要循序漸進，可以做一些低強度的有氧運動，或者做一些全身性的小重量的恢復(fù)性訓(xùn)練。

據(jù)了解，春節(jié)假期結(jié)束后，不少人希望通過高強度鍛煉來快速減重或恢復(fù)體能，但是這種“報復(fù)性運動”往往適得其反，容易引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)疼痛等問題，甚至可能對心臟等器官造成負擔。

“進行恢復(fù)性訓(xùn)練，要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，并采用小強度、低頻次訓(xùn)練，或者進行‘塔巴塔’訓(xùn)練?！痹摻∩矸康慕∩斫叹汓S晙堯說，堅持做一兩周的低強度有氧運動后，就可以在此基礎(chǔ)上，每周增加10%至15%的運動量，并加入一些簡單的力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐等，以增強肌肉力量。此階段的目標是幫助大家逐步恢復(fù)體能，為進行更高強度的運動做好準備。在此過程中，要做5分鐘至10分鐘的充分熱身，熱身后再做5分鐘至10分鐘的拉伸運動，幫助放松肌肉，代謝出體內(nèi)的乳酸。

黃晙堯說，等身體逐步適應(yīng)后，就可以根據(jù)個人興趣和身體狀況，選擇多樣化的運動方式。

那么，對于恢復(fù)性訓(xùn)練，醫(yī)生有什么建議嗎？

“我建議大家進行交叉訓(xùn)練，即通過不同運動方式的結(jié)合，全面提升身體素質(zhì)，降低單一運動對關(guān)節(jié)的負荷?！蹦暇┕臉轻t(yī)院集團宿遷醫(yī)院急診醫(yī)學科副主任姚成洲說，“如果一開始就進行大負荷訓(xùn)練，容易導(dǎo)致橫紋肌溶解，甚至出現(xiàn)應(yīng)力性骨折，肌肉肌腱損傷也有可能發(fā)生。因此，我建議大家循序漸進進行恢復(fù)性訓(xùn)練。”（記者 郭斌）