2025京東宿遷馬拉松暨大運河馬拉松系列賽（宿遷站）將于3月30日燃情開跑。這不僅是一場速度與激情的較量，還是一次城市文化的深度體驗。

隨著賽事氛圍逐漸濃厚，廣大跑步愛好者積極備賽，希望在“遷馬”中跑出好成績，跑出新精彩。2月14日，宿遷馬拉松組委會發(fā)布備賽訓練攻略，助力跑者更好出發(fā)。

備賽訓練要點

訓練核心：通過多次長距離的專項強度拉練，有效增強跑步節(jié)奏感，進而增強跑者在比賽中的信心，從容應對比賽。

拉練頻次：以每周兩三次為宜，拉練量需控制在110分鐘或30公里以內(nèi)。這樣既能達到訓練效果，又能避免過度訓練給身體帶來負擔。

拉練配速：若目標是PB（Personal Best，個人最佳成績），模擬拉練配速應比目標配速快5秒至10秒；若目標是安全完賽，模擬拉練配速可比目標配速慢5秒至10秒。

訓練計劃：請掃描文末的二維碼了解詳情。

注意事項

賽前體檢：完成一場全程或半程馬拉松比賽，雖然沒有想象中那么困難，但并非易事。強烈建議跑者在決定參與馬拉松比賽前，先前往正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)進行全面體檢，重點做心電圖檢查。之后，跑者依據(jù)檢查結(jié)果與醫(yī)生深入溝通，認真聽取醫(yī)生的專業(yè)建議，務必確保身體狀況能夠適應長跑運動。賽前進行一次“心臟體檢”十分必要，這是安全參賽的重要保障。

賽前裝備檢查：跑者在賽前一定要仔細檢查比賽當天所需裝備，包括跑表、T恤衫、短褲、鞋子等比賽裝備，以及能量膠、鹽丸等補給物品，確保沒有遺漏。若發(fā)現(xiàn)有遺漏，應及時補齊，避免因裝備問題影響比賽體驗。

心態(tài)調(diào)整：初次參與馬拉松比賽的跑者，在賽前務必調(diào)整好心態(tài)，對馬拉松比賽保持應有的敬畏之心。要避免過度興奮或焦慮情緒，因為這些情緒可能影響跑者的比賽狀態(tài)。尤其需要注意的是，跑者在賽前一兩天內(nèi)應盡量減少油膩、辛辣食物的攝入量，要杜絕飲酒，以免影響身體狀態(tài)。

文明參賽：在備賽過程中，跑者不僅要關(guān)注自己的跑步能力，還要關(guān)注文明參賽事項。賽前不喝酒，以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)；不赤裸上身參賽，展現(xiàn)“遷馬”跑者的良好形象；在補給方面遵循“按需拿取能量膠”，確保其他跑者能及時獲得能量補給。

緊跟配速員：初跑者在比賽中易出現(xiàn)節(jié)奏和配速不穩(wěn)定的情況，跑步速度忽快忽慢。因此，建議跑者選擇與自己目標配速相符的配速員（俗稱“兔子”）一起跑。即便后半程出現(xiàn)掉速情況，只要保證配速員始終在自己的視線范圍內(nèi)即可。這樣有助于穩(wěn)定節(jié)奏，提高完賽的成功率。

終點切勿沖刺：對于經(jīng)驗相對較少的跑者而言，比賽過程中一旦感覺身體不適，要第一時間進行處理，并及時尋求急救人員幫助。建議跑者在距離終點1公里處時不要嘗試沖刺。沖刺對提高成績的幫助有限，反而會大幅增加身體風險。建議跑者保持平穩(wěn)的速度跑過終點，即便適當降低速度也無妨，安全順利完賽才是首要目標。

賽后恢復拉伸：建議初跑者在比賽結(jié)束后及時補充糖分、水分，這樣有助于預防電解質(zhì)紊亂，快速緩解疲勞。同時，跑者可以搭配蛋白粉進行能量補充，助力身體恢復。另外，建議跑者在完賽半小時后再進行輕柔拉伸，或者使用筋膜槍進行輔助拉伸，避免因賽后立即拉伸引發(fā)抽筋現(xiàn)象。（記者 王艷珅）