原題：

　　人民上海會(huì)客廳專(zhuān)訪(fǎng)系列之：

　　張海燕：復(fù)工了，你的“心理口罩”準(zhǔn)備好了嗎?

　　編者按：新型冠狀病毒感染的肺炎疫情不僅威脅著人民生命安全，更帶來(lái)了強(qiáng)烈的心理沖擊。有的人焦慮恐慌，惶惶不可終日，聽(tīng)到一聲咳嗽都渾身緊張;有的人身體出現(xiàn)任何一點(diǎn)小小的不適，就擔(dān)心自己已經(jīng)被病毒感染，瀕臨崩潰;有的人已經(jīng)上班復(fù)工，卻因?yàn)樾睦韷毫^(guò)大而始終無(wú)法調(diào)整工作節(jié)奏......

　　隨著時(shí)間推移，疫情形勢(shì)出現(xiàn)積極變化，公眾心理隨之發(fā)生變化，必勝的信心越來(lái)越足、防控的意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)，但同時(shí)也存在著一些不容忽視的非健康情緒，必須引起重視，迅速進(jìn)行疏導(dǎo)，做好人文關(guān)懷。面對(duì)這些 " 看不見(jiàn)的陰影 "，如何自我調(diào)節(jié)，打贏這場(chǎng)“心理戰(zhàn)”?人民上海會(huì)客廳邀請(qǐng)到了教育部高校學(xué)生心理健康教育專(zhuān)家指導(dǎo)委員會(huì)委員、上海學(xué)校心理健康教育名師工作室主持人張海燕教授進(jìn)行了專(zhuān)訪(fǎng)。

　　記者：疫情爆發(fā)影響著每個(gè)人的生活，人們會(huì)產(chǎn)生焦慮甚至恐慌的情緒。您認(rèn)為，當(dāng)情緒表現(xiàn)為哪種情況時(shí)我們就已經(jīng)要開(kāi)始引起重視，有什么樣的情緒表現(xiàn)時(shí)，我們需要去尋求一些專(zhuān)業(yè)的心理疏導(dǎo)?

　　張海燕：在之前這次疫情發(fā)生之后不久，就有人做了一個(gè)大面積的調(diào)查，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，存在恐慌的情緒反應(yīng)的人群的比例達(dá)79.3%，接近80%了。這個(gè)可以說(shuō)明什么?就說(shuō)明焦慮、恐慌等情緒其實(shí)都是一個(gè)人正常的應(yīng)激反應(yīng)。

　　我們腦子里邊有一個(gè)部分，叫爬行腦，掌管人的生理反應(yīng)的，當(dāng)你呼吸加快、急促、心跳加快時(shí)，它會(huì)最先出現(xiàn)反應(yīng)。還有一個(gè)就是情緒腦，它就是我們大腦里的邊緣系統(tǒng)，掌管一個(gè)人的情緒。如果一個(gè)人的生存的本能遭遇到威脅了，它就會(huì)很自然地出現(xiàn)這些情緒反應(yīng)。最后才是理智腦，是主管一個(gè)人的理性智慧。

　　剛開(kāi)始當(dāng)你遭遇應(yīng)激的時(shí)候，我之前說(shuō)的前兩個(gè)部分它是最先起反應(yīng)的。面對(duì)疫情，大家一開(kāi)始都不知道是什么情況，從沒(méi)有經(jīng)歷過(guò) ，所以首先人們就有了一種失控的感覺(jué)，我覺(jué)得沒(méi)有什么好奇怪的。疫情發(fā)展到現(xiàn)在已經(jīng)過(guò)了這么長(zhǎng)時(shí)間了，應(yīng)該說(shuō)這樣一種反應(yīng)已經(jīng)很大程度上就趨于平緩，甚至消失了。

　　對(duì)于社會(huì)大眾來(lái)講，有一個(gè)便捷的、容易把握的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就是看看你自己身邊的人，你的情緒反應(yīng)跟絕大多數(shù)的人一樣嗎?如果說(shuō)你跟絕大多數(shù)的人不一樣，焦慮、恐慌、抑郁、悲傷、憤怒的情緒還那么持久，這就說(shuō)明你要尋求一些專(zhuān)業(yè)的幫助了。

　　記者：經(jīng)?？梢允盏揭恍┤说牧粞?，他們?nèi)メt(yī)院檢查過(guò)沒(méi)有任何問(wèn)題，但是感覺(jué)自己身體發(fā)熱或者不舒服，您認(rèn)為這種情況下他們應(yīng)該如何進(jìn)行自我調(diào)節(jié)呢?

　　張海燕：我們一般認(rèn)為，三甲醫(yī)院的心理科在醫(yī)院里邊守的是最后一道門(mén)。如果一個(gè)人覺(jué)得自己各種不正常，到醫(yī)院里做各科檢查卻沒(méi)什么異常，可能醫(yī)生就會(huì)建議他到心理科去看看。這種情況可能是在應(yīng)激下導(dǎo)致一個(gè)人過(guò)于敏感，把很多細(xì)小的感覺(jué)放大了。

　　有的人性格上是高敏感性，所以同樣遇到這樣的應(yīng)激，他的反應(yīng)就比別人敏感，所以就老疑心自己是不是會(huì)有問(wèn)題。這種情形她需要看一下，自己能否和大多數(shù)的人差不多，能否進(jìn)行正常的生活。很多時(shí)候，焦慮、擔(dān)心背后都是有一些站不住腳的想法支撐著，使得出現(xiàn)了這種讓你覺(jué)得不舒服的這種情緒反應(yīng)，同時(shí)身體也出現(xiàn)了讓你感覺(jué)不適應(yīng)的行為。可以在音樂(lè)背景底下你做一些深呼吸，做一些冥想，轉(zhuǎn)移自己的注意力，給自己安排的生活內(nèi)容充分一些，讓自己注意力可以有轉(zhuǎn)移。

　　我們前面講“自我調(diào)節(jié)”，但是有的時(shí)候自己自助不了，也可以跟一些自己信賴(lài)的人打電話(huà)，大家聊一聊，這個(gè)就是互助，如果說(shuō)自助互助都沒(méi)有效果的時(shí)候，你就需要去尋求專(zhuān)業(yè)人員的幫助。

　　記者：您剛剛講到一個(gè)像應(yīng)激過(guò)敏這樣的反應(yīng)，像之前疫情期間很多人瘋狂的囤酒精，包括洗手液，適度的消毒是好的，但是可能有時(shí)候會(huì)得一種消毒強(qiáng)迫癥。您覺(jué)得這樣子的情況如果該怎么進(jìn)行心理調(diào)解呢?

　　張海燕：每個(gè)人的個(gè)性都有自己獨(dú)特的地方，你的個(gè)性特征當(dāng)中的緊張性、憂(yōu)慮性，這些特質(zhì)每個(gè)人是不一樣的，有的人可能這些特質(zhì)比較明顯，在同樣的應(yīng)激下，他的反應(yīng)會(huì)很強(qiáng)烈。還有人他比較有彈性，容易調(diào)整。關(guān)于你說(shuō)的“消毒強(qiáng)迫癥”，我還是強(qiáng)調(diào)這句話(huà)，如果對(duì)他的社會(huì)功能沒(méi)有大的影響，他該干什么還是干什么，隨時(shí)隨地注意這些問(wèn)題，我覺(jué)得他可能會(huì)更加的安全。這個(gè)世界上最危險(xiǎn)的是什么?對(duì)什么都完全蠻不在乎的人，其實(shí)這樣的人才容易出問(wèn)題。你過(guò)度了也會(huì)很煩惱，就回避刺激，控制自己對(duì)這些負(fù)面的問(wèn)題信息的接受的量，也可以跟家人就商量，每天是不是定一個(gè)規(guī)則，什么情形底下消毒一次。

　　記者：不同的人敏感程度不一樣，您認(rèn)為哪些群體在疫情期間更容易產(chǎn)生了一些心理的問(wèn)題?

　　張海燕：直接暴露在應(yīng)激底下的，比如說(shuō)病人、醫(yī)生、一些一線(xiàn)的工作者等，應(yīng)激的強(qiáng)度肯定大，持續(xù)的時(shí)間也長(zhǎng)。當(dāng)一個(gè)人暴露在應(yīng)激底下以后，他的反應(yīng)要不就是能不能戰(zhàn)勝它，如果無(wú)法戰(zhàn)勝，他就想我能不能逃開(kāi)?如果無(wú)法戰(zhàn)勝又無(wú)法逃避，又是長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度的暴露在應(yīng)急底下，這樣的群體其實(shí)相對(duì)而言更容易產(chǎn)生心理問(wèn)題，所以更需要關(guān)懷他們。

　　人有具有易感的個(gè)性基礎(chǔ)，比如說(shuō)特別敏感，非常容易憂(yōu)慮、緊張，還有就是性格過(guò)度內(nèi)向，因?yàn)槟銉?nèi)向了，你就不愿意把內(nèi)心的情緒反應(yīng)變成言語(yǔ)跟別人訴說(shuō)，訴說(shuō)的過(guò)程就是一個(gè)情緒的外化。還有的人他過(guò)去可能自己就有一些慢性的問(wèn)題，比如說(shuō)生活當(dāng)中就有很多的心理壓力，甚至有的人過(guò)去他可能就是一些心理障礙、精神障礙的一些患者，那么長(zhǎng)期是處在這樣一個(gè)慢性的情況，再加上現(xiàn)在急性的這樣的一個(gè)應(yīng)激，就是雪上加霜，那么這樣的人也可能更容易出現(xiàn)問(wèn)題。最后我想說(shuō)的就是缺少保護(hù)因素，比如說(shuō)有的人他的支持系統(tǒng)特別好，他有很多的朋友可以訴說(shuō)，有充分的愛(ài)。家人朋友對(duì)一個(gè)人來(lái)講是非常好的一個(gè)保護(hù)資源。但是有的人他缺少這些保護(hù)因素，我想就以上的幾種情形。

　　記者：現(xiàn)在新冠肺炎患者陸陸續(xù)續(xù)都出院了，但也有些媒體報(bào)道，可能很多患者出院之后，他們會(huì)遇到周?chē)娜藢?duì)他們會(huì)帶有一些有色眼鏡，比如說(shuō)一些日常的碰面，他們都會(huì)對(duì)他避而遠(yuǎn)之，您怎么看?

　　張海燕：感染了新冠肺炎治愈出來(lái)的曾經(jīng)的患者，我覺(jué)得首先一條就是，你得理解別人的恐慌。因?yàn)楹芏嗳嗽谧约旱挠洃洰?dāng)中，就從來(lái)還沒(méi)有遇到傳染性這么強(qiáng)的這種傳染病，那么就沒(méi)有遇到過(guò)這樣的一個(gè)情形——兩個(gè)人站著說(shuō)說(shuō)話(huà)拿掉十幾秒口罩，就可能感染上了等等，所以在這個(gè)情形底下確實(shí)是人們?nèi)菀卓只?，再加上現(xiàn)時(shí)不時(shí)還有報(bào)道，就是這個(gè)病毒很狡猾，已經(jīng)是轉(zhuǎn)陰了，各種檢測(cè)醫(yī)院里評(píng)估下來(lái)，你是屬于治愈的，又復(fù)陽(yáng)了。雖然這樣的人群不會(huì)多，但是一般的社會(huì)大眾他們會(huì)有恐慌也是正常的，還是要去理解別人的恐慌，這是一點(diǎn)。

　　第二，咱們要多一些換位思考，謹(jǐn)言慎行。即使現(xiàn)在疫情形式變好，一般人都還得戴口罩。那么即便戴著口罩還是盡量跟別人保持一個(gè)距離，跟別人說(shuō)話(huà)、打招呼的時(shí)候也可以對(duì)著別人稍微離得遠(yuǎn)一點(diǎn)，或者用手比手勢(shì)。自己保持一種自律，自己這樣的謹(jǐn)慎和小心，如果說(shuō)邊上有人經(jīng)過(guò)的話(huà)，其實(shí)人家也會(huì)感動(dòng)的，會(huì)覺(jué)得這個(gè)人真的很為別人著想。這個(gè)對(duì)于改變跟別人的關(guān)系當(dāng)中比較強(qiáng)的這種緊張的張力，實(shí)際還是有好處的。

　　第三，你要知道生病也不是你的錯(cuò)，不要去感覺(jué)自己生病很可恥、丟人，這個(gè)病只是一種感染病，你只是在生活當(dāng)中不慎被感染上了。最后你可以想想，反正一切都會(huì)過(guò)去的!這個(gè)是一種流行的傳染病，但是它還是一種自限性的疾病，它自己有個(gè)周期，不是那種遷移性的一些慢性的疾病，它可能就纏繞著一輩子，即便現(xiàn)在暫時(shí)有一些有色眼鏡，也要多一些理解，隨著時(shí)間的推移，肯定會(huì)過(guò)去的。

　　記者：現(xiàn)在正在全面陸續(xù)復(fù)工，您對(duì)上班族進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，您有什么好的建議嗎?

　　張海燕：對(duì)他們來(lái)說(shuō)，節(jié)奏就要逐漸的往正常的方向去靠，逐漸恢復(fù)到正常。你在家里邊宅在家里的時(shí)候，可以睡到自然醒，有的時(shí)候自己可以活得任性一點(diǎn)，但是現(xiàn)在上班了有時(shí)間的，節(jié)奏逐漸的恢復(fù)到正常有一個(gè)合適的過(guò)渡的過(guò)程。自己也要對(duì)自己有個(gè)合適的期待，別指望自己一下子就進(jìn)入到一個(gè)最佳的狀態(tài)。比如過(guò)去在上班的時(shí)候，狀態(tài)是非常斗志昂揚(yáng)的，如果把這個(gè)狀態(tài)我們定義為10分的話(huà)，現(xiàn)在不要一直糾結(jié)，為什么進(jìn)不到10分。要關(guān)注自己的情緒，情緒特別敏感，當(dāng)所以特別關(guān)注自己的情緒，對(duì)情緒保持一個(gè)敏感，及時(shí)的去做調(diào)整。

　　第二，要調(diào)整自己的自我認(rèn)知，我們以前覺(jué)得我們很安全，其實(shí)那是個(gè)錯(cuò)覺(jué)，安全是相對(duì)的，不安全才是絕對(duì)的概念，所以其實(shí)我們過(guò)去的想法可能缺少一些危機(jī)意識(shí)，哪個(gè)人敢說(shuō)我可以永遠(yuǎn)生活在燦爛的陽(yáng)光底下?所以當(dāng)你看到這一點(diǎn)，不是要覺(jué)得生命無(wú)常，而是要珍惜自己擁有的。

　　第三，找到自己的意義感和價(jià)值感。歷史上最終還是人類(lèi)戰(zhàn)勝了這些病毒，從抗擊疫情的過(guò)程當(dāng)中，我們也看到是多少人負(fù)重前行，所以在這個(gè)情形底下，我們每個(gè)人我覺(jué)得都應(yīng)該想想這個(gè)問(wèn)題，不能說(shuō)讓別人負(fù)重前行，自己只是去享受歲月靜好，也得有一些自己的責(zé)任感、使命感。你要想到，我從事的這份工作，它不僅是掙錢(qián)養(yǎng)家，他其實(shí)是有意義的，是有價(jià)值的，這樣想你的生命就充實(shí)，你的狀態(tài)就積極。

　　記者：現(xiàn)在還有一部分人還是處在一個(gè)在家辦公的狀態(tài)，孩子在家上網(wǎng)課，每天跟家人待在一起的時(shí)間增多，摩擦也會(huì)多很多，您覺(jué)得應(yīng)該如何改善呢?

　　張海燕：因?yàn)榭赡苡行┘彝ダ镉H子關(guān)系或親密關(guān)系原本就存在一些問(wèn)題的，但是大家各忙各的相安無(wú)事，現(xiàn)在在家里邊呆著，而且都是近距離的，確實(shí)是摩擦沖突變多了，這是正常的。第一點(diǎn)，我覺(jué)得從想法上出發(fā)，要去想想珍惜難得的時(shí)光。上班族在繁忙的工作當(dāng)中能夠有這么多的時(shí)間讓家人一起相處，真是非常難得的。有一些父母，他們的孩子長(zhǎng)大成人以后，每次都是來(lái)匆匆去匆匆的，可是這次能夠有這么長(zhǎng)的時(shí)間跟父母相處，所以就是珍惜難得的時(shí)光。我們經(jīng)常講說(shuō)家是個(gè)講情的地方，它不是個(gè)講理的地方，就有很多的事情，他真的很難去講對(duì)和錯(cuò)的。

　　第二，大家也別老那么待著無(wú)所事事，還是去尋找一些自己想做的事，也該做的事，也能做的事兒，這也是自己努力在改善的方面。

　　第三，可以找一些和家人共同感興趣的一些事情，增加彼此之間的良性的這樣的一個(gè)情感上的這種連接。跟自己的情緒保持接觸，當(dāng)自己情緒特別糟糕的時(shí)候，自己在內(nèi)心跟自己叫停。心理活動(dòng)上有一種現(xiàn)象叫做情緒推理。就是說(shuō)當(dāng)你情緒不好的時(shí)候，你看看人、看事特別容易看那些負(fù)面的部分，更容易把自己的情緒搞糟。跟自己叫停，是一個(gè)很有效的一種方法。