??記者 顧泳

??由市衛(wèi)生健康委、市中醫(yī)藥管理局、市疾控局、市愛衛(wèi)辦主辦，市健康促進中心、上海健康頻道承辦，市疾控中心等提供技術支持的“上海健康播報”昨天“開播”。今年正值“體重管理年”，體重管理有哪些妙招？復旦大學上海醫(yī)學院副院長、上海預防醫(yī)學會會長吳凡推薦一種“加減乘除法”。

??加法即“+科學運動+充足睡眠+規(guī)律作息”?？茖W運動需要兼顧有氧鍛煉和力量訓練。有氧運動每次都應達到靶心率，靶心率怎么算？就是最大心率（220減去年齡）的60%—80%，并持續(xù)20分鐘以上；力量訓練建議每周3次，比如深蹲、平板支撐等。碎片化運動也很重要，建議每小時起身活動1次，每次2—5分鐘，每日步行6000步以上，促進熱量消耗。

??睡眠充足。成年人應保證6—8小時睡眠，晚上最好11點前入睡，以提高深度睡眠質量和占比，有助于加速脂肪分解。優(yōu)化睡眠環(huán)境，控制室溫，使用遮光窗簾。

??減法即控制熱量攝入是良好的體重管理方法，重點是減鹽、減油、減糖。每日食鹽不超過5克（約啤酒瓶一瓶蓋），用油不超過25克（約2.5瓷勺），添加糖低于25克（喝一罐可樂即超標40%），同時要限制高脂食品攝入。還要防范隱形熱量，比如飲酒，每克酒精能提供7千卡熱量。

??乘法即“乘以”科學實用的方法，確保事半功倍。比如，用餐講究順序，采用“階梯式進食法”減脂效果好。餐前先喝一小杯水，再吃蔬菜，然后是魚蛋肉等優(yōu)質蛋白，最后吃米飯粗糧等碳水。要細嚼慢咽，盡量吃得慢一些，因為大腦接收飽腹信號有延遲。

??除法即消除妨礙體重管理的不健康生活方式和壞習慣。比如，經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，情緒壓力同體重密切相關，不僅會引起情緒性進食，而且會導致體內激素改變，增加脂肪存儲。因此，要建立良好代謝環(huán)境，增加活動時間。