春節(jié)期間，電影《熱辣滾燙》引發(fā)人們對減肥話題的熱議。賈玲用一年時間減重100斤，燙大波浪，穿晚禮服，艷驚四座。
（圖源：人民日報微博）
電影女主角樂瑩和她的扮演者賈玲前后形象的對比，讓人不禁贊嘆她的行動力和毅力。但也有人提出質(zhì)疑，她的減肥方法是否健康，對于我們有沒有參考價值？今天，合衛(wèi)小編就請來了合肥市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任江茜，跟大家一起聊聊如何科學減重↓↓↓
什么是肥胖？
肥胖是人體脂肪積聚過多達到危害健康程度的一種慢性代謝性疾病，是因能量攝入超過能量消耗或機體代謝改變而導致體重過度增長的一種狀態(tài)。體重指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）是常用判斷超重和肥胖程度的指標。
我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/m2≤ BMI<24.0kg/m2，24.0kg/m2 ≤BMI<28.0kg/m2為超重，BMI ≥ 28.0kg/m2為肥胖，BMI<18.5kg/m2為體重過低。
肥胖食養(yǎng)建議
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》對成人肥胖患者的日常食養(yǎng)提出6條原則和建議↓↓↓
控制總能量攝入，保持合理膳食。
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵?；诓煌巳好刻斓哪芰啃枰客扑]每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
合理膳食應在控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)素的充足攝入。主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動物性食物應優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；奶類應優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒
高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、奶油等；減重期間飲食要控制油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。另外在減重期間應嚴格限制飲酒。
糾正不良飲食行為，科學進餐
科學選擇，進餐規(guī)律，定時定量，避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲緩而導致進食過量。不要不吃早餐，同時建議晚餐的就餐時間盡量不要晚于19點，晚餐后不要再進食含有能量的食物，避免夜宵，飲水不受限制。減緩進餐速度可以增加飽腹感，進餐順序按照蔬菜－肉類－主食，如有湯建議放在飯前喝，飯后半小時內(nèi)不要再喝湯或者喝水。
多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律
長期久坐不動是肥胖發(fā)生的重要原因，減重要吃動結合。建議肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2～天，隔天1次，每次10～20分鐘。大體重人群要注意運動時對膝蓋的保護，盡量選擇不傷膝蓋的運動方式。對于長期靜坐或伏案工作者，可以定個鬧鐘，每小時起來活動 3～5分鐘，避免久坐不動。
另外充足的睡眠也是減重中非常重要的一環(huán)，建議每晚11點前睡覺，保證每天7小時左右的睡眠時長。
食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)
遵循“藥食同源”理論，結合中醫(yī)辨證分型論治，很多食材具有藥食同源的作用，可以根據(jù)自身的體質(zhì)，結合食材的性質(zhì)，合理選擇。
安全減重，達到并保持健康體重
科學減重需遵照循序漸進的原則，不要總想著1個月掉秤30斤。較為理想的減重目標應該是 6個月內(nèi)減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減 2～4kg。過快的減重速度易對身體的器官組織造成損傷。
同時減重的過程中不只要關注體重的變化，更要關注體脂率和肌肉量的變化，減少肌肉的流失，維持機體的肌肉量和基礎代謝率。可以使用體脂秤或者醫(yī)院營養(yǎng)門診專業(yè)的人體成分分析儀來監(jiān)測體脂和肌肉量的變化。必要時，可在醫(yī)生或營養(yǎng)指導人員等專業(yè)人員指導下，選用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇式斷食膳食或營養(yǎng)代餐等其他膳食減重干預措施。
專家介紹
江茜：中共黨員，臨床醫(yī)學碩士研究生，畢業(yè)于華中科技大學同濟醫(yī)學院；副主任醫(yī)師，國家注冊營養(yǎng)師，合肥市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任。合肥市臨床營養(yǎng)學專業(yè)醫(yī)療質(zhì)控中心副主任委員；安徽省醫(yī)師協(xié)會臨床精準醫(yī)療專業(yè)委員；安徽省抗癌協(xié)會腫瘤大數(shù)據(jù)及真實世界專業(yè)委員；合肥市抗癌協(xié)會理事，秘書長；合肥市醫(yī)學會腫瘤內(nèi)科分會委員。在醫(yī)學健康減重的飲食評估和指導，科學減重；腫瘤患者的個體化營養(yǎng)篩查和診療；慢病管理包括糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、透析、腫瘤等慢病生存人群的住院及居家營養(yǎng)管理和營養(yǎng)康復指導；妊娠等特殊時期的健康營養(yǎng)監(jiān)測和飲食管理等方面有較好的理論基礎和實踐經(jīng)驗。近年來參與省廳級科研項目1項，市級科研項目3項，獲得合肥市科技進步三等獎。
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