臺(tái)傳媒記者李筱筱

眼下，已進(jìn)入一年中最悶熱的時(shí)段——“三伏天”，它也被人們稱為“減重黃金期”。今年的“三伏天”從7月20日持續(xù)到8月18日，對(duì)于有減重需求的市民，臺(tái)州醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師何曉琴建議，要飲食有道、運(yùn)動(dòng)有方，進(jìn)行科學(xué)減重。

“控制總能量攝入，保持合理膳食?！焙螘郧僬f(shuō)，比如男性每日能量攝入1200—1500kcal、女性1000—1200kcal的限能量平衡膳食；營(yíng)養(yǎng)素供能比為脂肪20%—30%，蛋白質(zhì)15%—20%，碳水化合物50%—60%；一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。

她認(rèn)為，主食應(yīng)以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧，減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果多樣化，減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝入；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；乳制品優(yōu)先選擇低脂或脫脂。

炎炎夏日，冰淇淋、冰鎮(zhèn)可樂(lè)、無(wú)糖飲料、果汁等無(wú)疑都是減肥路上的攔路虎。何曉琴提醒，一定要管住嘴，少吃油炸、糕點(diǎn)、肥肉等高能量食物，注意飲食清淡，還要限制飲酒。

她介紹，減重期間，要糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00—19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。同時(shí)，改變進(jìn)餐順序，按照蔬菜—肉類—主食的順序進(jìn)餐，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、飲料，避免夜宵。

除了管住嘴，還要邁開(kāi)腿。何曉琴表示，有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)是減重的“最佳搭檔”。有氧運(yùn)動(dòng)推薦持續(xù)、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎車、游泳、打羽毛球等，建議一周運(yùn)動(dòng)大于等于5天，一周堅(jiān)持150至300分鐘，每次30至60分鐘；抗阻運(yùn)動(dòng)又稱力量運(yùn)動(dòng)，包括俯臥撐、平板支撐、舉啞鈴、舉壺鈴等，建議一周運(yùn)動(dòng)2至3天。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸，防止損傷。

“運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持?！焙螘郧僬f(shuō)，良好的生活習(xí)慣也必不可少，要保證睡眠充足，作息規(guī)律。

此外，注意安全減重。何曉琴表示，減重的速度有講究，一般每周下降0.5至1公斤，或者1至2公斤，具體情況因人而異，減重時(shí)要避開(kāi)盲目節(jié)食等誤區(qū)，注意攝入足夠的水分、蛋白質(zhì)，建議減重前到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)評(píng)估，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，科學(xué)減重。