【龍虎網(wǎng)報(bào)道】（通訊員 王淑安）隨著年齡增長，很多老年人經(jīng)常會苦惱自己的肌肉越來越少、力量越來越小、靈活度越來越差，為什么會這樣？怎么樣才能改善這種狀況呢？

這種在老年人群中極其常見而又被極大忽視的現(xiàn)象稱為骨骼肌減少癥，簡稱肌少癥，是一種進(jìn)行性、廣泛性的骨骼肌質(zhì)量及力量下降，以及由此導(dǎo)致的身體殘疾、生活質(zhì)量下降及死亡等不良后果的綜合征。也可由營養(yǎng)不良和某些疾病所致。

肌少癥會造成哪些危害呢？在了解肌少癥的危害之前，我們必須要先了解骨骼肌所起的作用：①運(yùn)動器官，沒有它們的幫助，我們跳不了廣場舞、跑不了步也登不了山；②蛋白質(zhì)存儲庫，起到存儲機(jī)體蛋白的作用，讓我們免受營養(yǎng)不良的威脅；③葡萄糖代謝器官，起到代謝葡萄糖的作用，幫助血糖異常人群穩(wěn)定血糖。

因此，當(dāng)我們骨骼肌減少時(shí)，自然就會使這些功能受損，進(jìn)而導(dǎo)致活動減少，生活能力下降；更容易摔倒，增加致殘率、住院率和死亡率；導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響多種疾病的治療；使住院時(shí)間延長，醫(yī)療費(fèi)用增加，家庭及社會負(fù)擔(dān)也相應(yīng)加重。

膳食因素是導(dǎo)致肌少癥發(fā)生的主要因素。有哪些膳食因素呢？主要有：①蛋白質(zhì)數(shù)量和比例不合理、②能量攝入不足、③抗氧化物攝入不足、④維生素D缺乏。我們了解了膳食因素后，那么我們防治肌少癥就有了針對性，就是從改善這些不利因素入手。

蛋白質(zhì)作為合成骨骼肌的核心原料，那么蛋白質(zhì)應(yīng)該如何選擇呢？一定要選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，優(yōu)質(zhì)蛋白中含有在骨骼肌合成過程中所需的重要成分（必需氨基酸、支鏈氨基酸、亮氨酸等）；富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物主要來自于牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等食物，所以老年人膳食一定不能太素。那么，這些食物每天攝入量該吃多少才合適呢？根據(jù)《中國居民膳食指南（2016版）》推薦：每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g；每天液態(tài)奶300g。

有了“質(zhì)優(yōu)量足”的蛋白質(zhì)，怎樣才能讓它們發(fā)揮合成骨骼肌的最大作用呢？為了避免浪費(fèi)，還要記得為它們撐起一把“保護(hù)傘”：①蛋白合理分配，②能量保證足量，③抗氧化物不能少，④維生素D要充足。具體做法：①要將這些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去，而不是某一頓集中補(bǔ)充，只有這樣才能促使骨骼肌的合成效果更加顯著；②每日總能量要充足，足夠的能量是保證骨骼肌質(zhì)量的必要條件，可以避免膳食中的蛋白質(zhì)被當(dāng)作為燃料消耗掉，必要時(shí)建議老年人每天增加餐次，來增加一日能量的攝入；③抗氧化物攝入充足，充足的抗氧化物能夠達(dá)到降低機(jī)體的氧化應(yīng)激水平，減少肌肉衰減，提高免疫功能，抗氧化物在新鮮的深色的蔬菜水果中含量豐富；④維生素D要充足，足量的維生素D能夠促進(jìn)骨骼肌合成，預(yù)防和治療肌少癥并能維持骨骼肌健康，維生素D在魚肝油、肝臟、蛋黃等食物中含量豐富，接受充足的光照也可有效地升高體內(nèi)維生素D水平。

由于衰老，老年人群都會存在消化系統(tǒng)功能不同程度地減弱，如：牙齒脫落，消化液、消化酶分泌量減少，胃擴(kuò)張能力減弱，腸蠕動及排空速度減慢等現(xiàn)實(shí)問題，致使食物的消化和吸收受到影響。老年人群由于此類原因而無法適應(yīng)日常的食物時(shí)，要記得充分利用成品化的蛋白補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)日常膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足的部分。市面上蛋白補(bǔ)充劑主要有大豆蛋白和乳清蛋白兩大類，從促進(jìn)骨骼肌合成的角度來看，我們一般會建議選擇乳清蛋白，除非有特殊原因（如：過敏等）。兩類蛋白均具有良好地促進(jìn)骨骼肌合成的作用，但是乳清蛋白的這種作用更顯著。

衰老過程使得“脂肪越來越多、肌肉越來越少”，即使體重表面上沒有大的波動，但實(shí)際上機(jī)體的組成成分正悄無聲息地改變著。文章的最后，您是否很想知道如何知曉自身的骨骼肌水平呢？不妨到大的醫(yī)院去做個(gè)相關(guān)檢查（建議到臨床營養(yǎng)科就診，檢測人體成分），明確一下自己的骨骼肌水平。