伴隨著國(guó)慶長(zhǎng)假的展開，精彩紛呈的黃金周，普遍改變了人們的睡眠節(jié)奏。專家建議，不管是“宅在家”還是“玩在外”，都要重視并科學(xué)調(diào)節(jié)睡眠，在假期中“睡出健康”，為長(zhǎng)假之后的工作生活打下良好的基礎(chǔ)。

　　上海市中醫(yī)醫(yī)院睡眠科副主任張?chǎng)╈o表示，長(zhǎng)假期間，熬夜、早起等現(xiàn)象難以避免，需要把握以下要點(diǎn)：一是如果要早起，前一天晚上得適度早睡，盡量不要晚睡早起;二是盡量保證晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)的深睡眠時(shí)間;三是午睡對(duì)于恢復(fù)體力、減少疲憊、恢復(fù)記憶功能作用明顯，但午睡時(shí)間不建議太長(zhǎng)，否則又要影響到第二天的睡眠。

　　中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)兒科學(xué)組主任委員、上海兒童醫(yī)學(xué)中心江帆教授表示，很多上班族、學(xué)齡兒童平時(shí)睡眠不足，因此抓住難得的假期拼命補(bǔ)睡。但是補(bǔ)睡的效果，肯定是不如每天保證應(yīng)有的睡眠時(shí)間效果好，因?yàn)槿庇X的表現(xiàn)是即時(shí)顯現(xiàn)的，前一天的睡眠問題必然影響到第二天的身體狀況。例如平時(shí)學(xué)齡兒童晚上9點(diǎn)睡早上7點(diǎn)起，長(zhǎng)假變成晚上11點(diǎn)睡早上10點(diǎn)才起，上學(xué)后生物鐘延后，容易早上犯迷糊、晚上入睡困難。

　　“長(zhǎng)假期間睡太多和吃太多都不好。”上海市精神衛(wèi)生中心張冰副主任醫(yī)師表示，“所謂的節(jié)后綜合征，都是生活不規(guī)律引起的，因此，國(guó)慶期間，可以適度安排活動(dòng)，節(jié)奏不要特別緊張，特別是臨近假期結(jié)束的兩天，要逐步過渡到日常的作息時(shí)間表。”

　　此外，現(xiàn)在除了露營(yíng)，還有諸如“博物館奇妙夜”“睡在海洋館”等旅游項(xiàng)目。專家提醒，睡在地面時(shí)，最好要有厚墊子和睡袋，注意保暖，避免寒氣侵襲。

　　失眠原因眾多 首先要查清楚

　　引起失眠的原因非常多，主要分為繼發(fā)性失眠和原發(fā)性失眠。有些失眠是軀體疾病引起的，比如癌癥、疼痛、皮膚瘙癢等;有些則是精神障礙引起的，比如抑郁癥、精神分裂癥、更年期精神病等;這些失眠與原發(fā)疾病相關(guān)，要改善失眠需要治療原發(fā)疾病。也有些失眠是與社會(huì)文化素相關(guān)的情緒問題造成的，比如工作壓力、情感問題、人際緊張等引起的焦慮、抑郁情緒，這種情況需要到相關(guān)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診斷，選擇藥物治療或者心理治療。一些急性應(yīng)激事件造成的失眠往往時(shí)間較短，失眠癥狀會(huì)隨著事件和情緒的好轉(zhuǎn)而改善。

　　失眠者往往對(duì)藥物治療的成癮性和耐受性存在一定的顧慮。對(duì)此類原發(fā)性失眠患者，除了藥物治療，認(rèn)知行為治療也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制療法和睡眠限制療法。

　　小心慢性失眠

　　早醒和入睡困難一樣都是失眠。世界衛(wèi)生組織定義失眠為1周內(nèi)至少有3個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和(或)難以維持睡眠，或者有無法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會(huì)功能，包括入睡困難、早醒及睡眠中頻繁的和延長(zhǎng)的覺醒。一般將病程持續(xù)時(shí)間少于3個(gè)月的失眠稱為短期失眠障礙。短期失眠障礙往往可以找到相關(guān)的誘發(fā)因素，去除這些誘因部分患者睡眠可恢復(fù)正常，但仍有部分患者會(huì)轉(zhuǎn)為慢性失眠。由于失眠是具有慢性化、復(fù)雜性的特點(diǎn)，所以短期失眠的患者需要積極治療，包括心理行為干預(yù)和(或)藥物治療，對(duì)防止轉(zhuǎn)化為慢性失眠非常重要。

　　認(rèn)知療法可幫助失眠者消除這些不合理的觀念，減少對(duì)失眠的恐懼，重塑對(duì)睡眠的期望值。行為治療主要是控制患者待在床上的時(shí)間，使睡眠時(shí)間和睡眠能力相符;阻止臥室中與睡眠無關(guān)的行為發(fā)生，建立床與睡眠的關(guān)系。這些療法都有一定的程序和步驟，需要在心理治療師的監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　數(shù)綿羊會(huì)讓人緊張

　　別看失眠是常見現(xiàn)象，絕大部分人都可能經(jīng)歷過失眠，但后果不能小覷。失眠人群罹患各類內(nèi)科疾病的概率也明顯高于非失眠人群。越來越多的研究證實(shí)失眠可導(dǎo)致免疫功能失調(diào)、誘發(fā)或加重心臟疾病、高血壓病、糖尿病等。慢性失眠病人更易患抑郁、焦慮等精神心理疾病。失眠障礙與抑郁、焦慮障礙之間存在雙向促進(jìn)、形成惡性循環(huán)的風(fēng)險(xiǎn)。

　　如何解決失眠問題呢?

　　睡眠是人類的本能，它是在自然而然的狀態(tài)里發(fā)生的，不存在快速入睡的捷徑。在各種睡眠指導(dǎo)里，除了臨睡前不要安排劇烈的活動(dòng)外，包括體力活動(dòng)和腦力活動(dòng)。做劇烈運(yùn)動(dòng)和過度用腦都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的輕松自然，不要把問題帶到床上。如果一上床就想今晚會(huì)幾點(diǎn)睡，今晚能否快點(diǎn)睡覺諸如此類的問題，就極易形成睡眠焦慮，反而不利于入睡。老百姓平時(shí)說的數(shù)綿羊，可能很多人都嘗試過，效果并不一定好。效果不好的原因是數(shù)綿羊是需要投放注意力到數(shù)數(shù)上，而這時(shí)人的精神并不是放松的，并且數(shù)數(shù)中更會(huì)形成期待心理，與輕松自然的狀態(tài)剛好相反，并不利于入睡。