記者 秦東穎 姚勤毅

  2024上海馬拉松將于12月1日開跑。如何科學(xué)地參與馬拉松，跑出健康和快樂？昨天，由上馬組委會、解放日報·上觀新聞城事頻道、安利（中國）日用品有限公司聯(lián)合主辦的“上馬加油站”跑友沙龍活動在解放日報社舉行，解答各類跑友關(guān)心的問題。

  李芷萱曾在日本名古屋馬拉松賽上創(chuàng)造2小時26分15秒的個人最佳成績。

  有跑友問：“我平時也喜歡跑步，但跑量不大，我的情況是否適合參加全程馬拉松比賽？”李芷萱建議，跑者還是要先嘗試10公里、半馬，再去挑戰(zhàn)全馬。“從半馬到全馬，并非簡單的量變，需要科學(xué)的訓(xùn)練方法。”她說，首次參加馬拉松的跑者不應(yīng)過分關(guān)注成績，而應(yīng)以完賽和享受過程為目標(biāo)。“馬拉松過程中，心理調(diào)節(jié)至關(guān)重要，要避免壓力，多給自己一些正面的激勵。”

  李芷萱還分享了自己的訓(xùn)練體會，她認(rèn)為跑馬與人生相似，都會遇到需要克服的困難。“很多選手在訓(xùn)練中會遇到難關(guān)，我也一樣，會在訓(xùn)練中遭遇極限和特別艱難的時刻，但這些正是突破自我的時機。通過日常跑量的積累，可以實現(xiàn)從量變到質(zhì)變的飛躍。”

  營養(yǎng)專家周俏介紹，每天人們對蛋白質(zhì)的攝入量根據(jù)自己的體重是1克/公斤，而如果日常跑步運動的人，對蛋白質(zhì)的需求則要達到1.2—1.5克/公斤。

  為了儲備跑馬過程中能轉(zhuǎn)換成能源的葡萄糖，通常在賽前1周減少食物中碳水化合物的比例，而在賽前3天增大碳水化合物的比例。在馬拉松賽前2小時完成正餐攝入，不要吃油炸食品，或容易脹氣的食物。推薦早餐有面包、麥片粥、黑芝麻糊等。賽前1小時補充少量水、香蕉等，不要攝入太多水。賽中及時補水，少量、多次，每次100—150毫升/5公里。平時訓(xùn)練時就要養(yǎng)成及時飲水的習(xí)慣，不要等口渴時再喝。賽后盡快補給。馬拉松賽后一小時是增肌黃金時間，適時補充乳清蛋白食物、礦物質(zhì)飲料，對肌肉損傷會有修復(fù)功能。